Вечерний Штопор "Качок" - в середине. Спецназ УБОП. Ранее - спецназ ГРУ. МАстер спорта чего - умолчу...

Да я не сомневаюсь в его мастерстве умолчу по чему
А вот пропорции - не аховые. Просто визуально крепкий мэн. Так что пример неудачный...

Вечерний Штопор благодарю, буду следовать инструкциям и надееться на хорошие результаты в будующем. Азы на две недели ясны.

Я - типичный эктоморф и у меня нехилый недовес. О наличии жира речь не идет, ибо в моем организме он содержится в пренебрежимо малом колличестве. Хотелось бы мяса наростить. Я так понимаю, мне тоже нужен гейнер. Можно ли его изготовить, используя Ironman F80 и если да, то в какой пропорции? Хоть там и написан способ применения, но я все таки решил уточнить.

Способ применения

Я дам совет, как "любитель-новичок" (хотя впрочем уже не совсем новичок)

Я тренируюсь уже около года, но серьёзно начал только 3 месяца назад. Я весил тогда (3 месяца назад) 63 килограмма, сейчас вешу 72. Немного, скажете вы ? Что такое 9 килограммов ?
А я отвечу, что в своей жизни никогда так быстро не наберал "качественный вес". Процент жира в организме вырос всего на 1 процент, что немного. Следовательно всё остальное - мышцы.

Ключь в етом деле терпение, не надо ждать результатов на следуюший день. Может пройти 3-4 месяца пока будут заметны изменения.
Правильная диета не менее важна чем сами занятия. Желательно есть не 3 раза в день, а 5-6 раз в день, но меньше порции, чтобы протеин всегда циркулировал в организме. Если ты худой (эктоморф) надо потреблять больше калорий чем тело успевает сжигать, тоесть кушать больше, через силу, думай об етом как о лекарстве. (ето, конечно, если бюджет позволяет). Правда, что ты ешь тоже очень важно. Надо следить чтоб организм получал достаточно протеина, сетчатки и витаминов. Старайся кушать больше творога, овсянки, мяса, зелёного салата. Я конечно мог бы написать подробно, что когда надо есть, но я опять-таки не знаю сколько ты весиш, телосложение, рост, итд.
Конечно, надо хорошую диету обязательно комбинировать с тренировкой. Ты вот сказал, можно ли изменить тело уделяя в день не более часа ? Ешё как можно. Я занимаюсь всего 3 часа в неделю, но каждый раз интенсивно.
Если ты по ангельски шариш, вот моя рутина тут:
http://www.muscletalk.co.uk/m_27107...y_/tm.htm#27107
Я незню названия упражнений по-русски, так как живу 3 года в Америке.
Вообшем, шяс я пойду есть, если хочешь болле сушественной помoши пошли мне в каське сообшение или напиши здесь.

Забыл сказать, пишевые добавки типа сыворотки протеина можно применять, если в диете его не хватает. Но по-моему легче есть больше натурального, из мяса, грибов, творога итд.

diamant, можно без проблем.
Только не три ложки, как и советуют (25 г), а четыре. В 500 - 700 мл молока + 2 небольших или один конкретный банан + 2 ложки мёда. В миксер - и до однородности.
И расти на здоровье!

Можно вопросик по гейнерам?
Встречал три способа применения:
1. До и после тренировки.
2. До, во время и после.
3. Сразу после и за час до сна.
Какой метод эффективнее? Как я понял, после тренировки начинается фаза катаболизма, т.е. именно в это время важно максимально повысить в крови концентрацию белка и углеводов. Вообще, на сколько быстро усавивается стандартный гейнер?
И еще: можно ли использовать для быстрой "загрузки" углеводами обыкновенный сахар?

Lynx d'Elseveyr,
"До (часа за полтора) и сразу после", по моим наблюдениям - самый эффективный вариант. Если ты качаешься правильно, само собой.
А сахар подходит только в принципе. Не рекомендую. Лучше уж фруктозы найти.

Пасибо.
Просто раньше гантельки тягал чисто как дополнение к основным тренировкам, а сейчас надыбал интересную книжицу по набору массы именно для худых. Захотелось попробовать.

А насчет тренировок: насколько связаны сила и объем мышц? Т.е., можно хоть приблизительно по поднимаемому весу определить достаточный он или нет? Допустим, если ты сможешь выжать лежа 100 кг, то априори будешь выглядеть как качок, а человек с недостаточной мышечной массой никогда этот вес не поднимет, сколько ни тренируйся.

Для каждого конктетного человека зависимость сила-объем мышцы прямая. С каким-то там коэффициентом. Другое дело, что два человека с одинаковым объемом покажут разные силовые результаты... Так что и "нормальный" вес для каждого будет свой. Есть очень примерная прикидка - человек, упершийся в свой первый предел (т.е. в массу, которую он сохраняет, тренируясь редко, не используя спецпитания и диет), сильнее себя нетренированного примерно в 2.5 раза. Т.е., если в самом начале занятий ты жал 50 кило, то результат 125 является показателем высоким.
Кстати, в 90% случаев даже давно занимающиеся НЕ ЗНАЮТ своих реальных возможностей. Я вот, например, на заре туманной юности был уверен, что 90 кг - мой максимум в жиме. Уперся в вес и пол-года его долбил. Не мог больше сделать, хоть убейся. Страдал, помнится, из-за этого. А однажды было особенно тяжело. Но повторения нужные набрал кое-как. Сильно расстроенный, я стал разбирать штангу и обнаружил, что там не 90, а 110. И всё. Как пробку вытащили. Веса пошли дальше.
А что за книжка? Автора хотя бы и принцип? Или ссылку. А то бывает такого насоветуют...

Изменено: Вечерний Штопор, 12-10-2006 в 06:21

Книжка называется "От скелета до атлета", автор М.Мейя. Много воды, но также дофига полезностей. Ссылку дать не могу, но в инете она есть стопудово.
Принципы, если вкратце:
Курс рассчитан на 4 месяца. Первый этап - коррекция: с помощью тестов выявляются отстающие группы мышщ и прорабатываются 2-3 недели - спина, задняя часть дельтовидных, приводящие/отводящие бедра и т.п. А потом постепенно наращиваются нагрузки, вплоть до субмаксимальных. Упор на силовые упражнения - жим, тяги, приседания. Т.е., на втором этапе комплекс: два базовых упражнения (5х5) и два-три дополнительных. Ну и так далее.
Плюс куча интересных нюансов: биомеханика упражнений с учетом особенностей стороения эктоморфов, статические/динамические растяжки, пол-книги - рекомендации по хавке (рацион рассчитан на америкосов, но как базис сойдет).
Насколько все это эффективно, не знаю, но если удаться набрать хотя бы пару кг, то это уже будет зашибись, с учетом того, что мой вес не меняется уже лет десять.

Lynx d'Elseveyr,
Я не хочу (и не буду) хаять незнакомых авторов, но принципы, приведенные тобой из их опуса меня сильно настораживают. Нет, эта схема, конечно, будет работать. Но КПД варианта 5х5 в двух базовых, да еще и с дополнительными оставляет желать лучшего, имхо.
Прочитай вот это:
http://www.fictionbook.ru/ru/author...k/supertrening/
И еще потом
http://www.fictionbook.ru/ru/author..._bez_steroidov/
Из всего, что я читал и пробовал - это единственные ПРАВИЛЬНЫЕ вещи. Минимум усилий и максимум результата.
Остальные схемы и принципы тоже работают. Но, видишь ли, есть разница: пролететь 1000км на самолете или проехать те же 1000км поездом. Ты в любом случае попадешь в нужное место, но вот сколько времени ты потратишь?
Мне в свое время психологически было очень трудно поверить в правоту Ментцера. В то, что заниматься дважды в неделю по сорок минут эффективнее, чем три - четыре раза по полтора часа. Но я попробовал и не пожалел. И не только я попробовал. То, чего я добивался когда-то за три-четыре года тренировок, мои сегодняшние подопечные добиваются за восемь месяцев. Мне лично такого доказательства эффективности достаточно.

Ну, блин, я не знаю... Эти одно советуют, те - другое.
Спасибо за ссылки. Буду читать, буду думать.

Вечерний Штопор вобщем походил я чуточку, веса которые идут легко.

Жим лёжа
22 кг -15 р х 2 подхода
27 кг -12 р х 2 подхода
32 кг - 10р +9р +8р

Бицепс
10 кг -12р х 3 подхода
17 кг -12р

Трицепс лёжа
5 кг -15 х 2 подхода

Трапеция
10 кг -12р х 3 подхода

Может чё попутал, но вроде бы так.
Там разговор был на прошлой странице, посоветуй чё да как, питание да и сама тренировка.

Zorg188403, это всё замечательно. Но ты бы посмотрел хоть для приличия, какие данные я спрашивал
Видишь ли, твои показатели в упражнениях на бицепс и трицепс мне абсолютно не нужны.
Посмотри тот пост. Я предлагал тебе научиться делать 4 четко определенных упражнения, на которых будет построена твоя система. И написать свои показатели в каждом из них:
а) в 1 повторении (твой максимум)
б) в 8 повторениях
В ОДНОМ, ЕДИНСТВЕННОМ, ПЕРВОМ И ПОСЛЕДЕМ ПОДХОДЕ!
И вот выясняется, что ты сказал "мерси" и стал делать что-то свое.
Давай определимся. Или ты делаешь то, что я просил и мы двигаемся дальше, или ты сам решаешь, что и как качать.
Это не наезд, просто пойми: если ты просишь серьезного совета и хочешь серьезных результатов - забудь про самодеятельность.
Если что-то неясно, или там названия упражнений тебе незнакомы - черкани в личку или стукни в асю 325485484 - я уточню.

Вечерний Штопор ы, да чёто один чел не рекомендовал становую, мне пофиг я же зделаю, только к каким последствиям приведёт всё это. Приседания ещё куда не шло.
Жим лёжа сделал 2раза 47 кг. Остальное пробую...
А что за жим из-за головы?

Zorg188403, насчет последствий... Знаешь, это вроде того, как если бы ты учился плавать, а "один чел" не рекомендовал бы делать это на глубине больше метра. Можно ведь утонуть! Да, все эти четыре упражнения - сложные, тяжелые и ПОТЕНЦИАЛЬНО опасные. Но и толку без них тоже не будет. Я поэтому и сказал, что их нужно НАУЧИТЬСЯ делать правильно. И тогда опасности не будет.
Жим из-за головы в общем виде выглядит так: берешь штангу на плечи, как для приседаний. Представил? А теперь выжимаешь ее над головой. Можно с небольшим толчком. Видел соревнования по тяжелой атлетике? Толчок там выполняют. Только они толкают с груди, а ты - из-за головы.
Жим лежа 2 на 47 - запомни результат. Это твоя отправная точка, по ней будем ориентироваться потом.
Тренировки твои будут выглядеть так (2 раза в неделю, например, понедельник и четверг):
Понедельник:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье
2. Жим лёжа на наклонной скамье
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
4. Тяга штанги к подбородку узк. хватом
5. Жим (толчок) из-за головы
6. Французский жим
7. Пресс

Четверг:
1. Подтягивания (50 повторений за любое количество подходов)
2. Становая тяга
3. Приседания
4. Жим ногами в станке
5. Бицепс со штангой стоя.
7. Голень стоя (в тренажере)

Все упражнения, кроме пресса, подтягиваний и голени делаются ПО ОДНОМУ ПОДХОДУ после одного разминочного. Количество повторений будут меняться, так что напиши свои веса на 8 повторений, и я тебе распишу подробно.
Пресс качай, как угодно. Голень - пара подходов любым способом.
Есть только одно условие - свой единственный рабочий подход в каждом упражнении ты должен сделать до упора. Это значит, не на 100, а на 101%. Так что обязателен страхующий напарник.
Давай, жду конкретных весов на 8 повторений.

Вечерний Штопор спасибо гуру теперь всё ясно, тока за тренажорку цены подняли, но чё делать буду ходить. Сапасибо за инструктаж.

ребята, занимаюсь около года уйма вопросов -нет ответов ХЕЛП!!!

__________________
dim-nt

Если в детстве имело место быть НЕДОЕДАНИЕ и вследствие этого неразвитость костно-мышечной системы-ты хоть укакайся,а толку НЕ БУДЕТ!Мышцы нарастут(термин некоректный) после многих ЛЕТ занятий тяжёлым физическим ТРУДОМ.Не забывай-ты изнашиваешь суставы,а оно тебе надо?

Любой качок пасует перед РАБОЧИМ,который выполняет изо дня в день тяжёлую работу.

любой рабочий пасует перед МЕНТОМ C ПМом. )

multivak
Любой мент пасует перед бандой вооружённых преступников